Penurunan berat badan tidak bisa dilakukan secara instan.
1. Menerapkan Pola Makan yang Tepat:
a. Kurangi konsumsi kalori harian. Memantau asupan kalori bukan hal menyenangkan dan membutuhkan disiplin yang tinggi dalam jangka panjang, tetapi cara ini sangat efektif menurunkan berat badan. Prinsip paling mendasar saat menjalankan diet untuk menurunkan berat badan: pembakaran kalori harus lebih banyak daripada asupan kalori. Berkonsultasilah dengan pakar nutrisi lalu catatlah semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi serta jumlah kalori yang dibutuhkan agar target penurunan berat badan tercapai.
b. Jangan mengonsumsi makanan tunagizi.
c. Cari tahu menu yang membuat Anda lebih cepat kenyang. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak adalah makanan padat yang bermanfaat menurunkan berat badan. Pilihlah makanan alami, misalnya buah-buahan dan sayuran berwarna hijau, kuning, merah dan jingga. Serat juga sangat bermanfaat menurunkan berat badan sebab hanya mengandung 1,5-2,5 kalori/gram, misalnya dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian.
d. Jangan menambahkan sumber kalori saat menyiapkan makanan. Menu makan malam 120 gram daging ayam baik bagi tubuh Anda, tetapi jangan dilumuri mentega dan taburan keju.
e. Konsumsilah makanan yang membantu pembakaran lemak. Meskipun mengandung lemak, minyak zaitun adalah sumber lemak sehat, yaitu lemak tidak jenuh tunggal yang berguna menurunkan kolesterol dan memberikan manfaat lain untuk kesehatan tubuh.
f. Konsumsilah air putih untuk menurunkan berat badan. Biasakan minum 2 gelas air putih sebelum makan, membuat Anda lebih cepat kenyang sehingga Anda bisa mengurangi konsumsi kalori. Meskipun kebutuhan cairan setiap orang bervariasi, Institute of Medicine di AS menyarankan agar pria minum air putih sekitar 4 liter dan wanita 3 liter/hari termasuk cairan dari makanan dan minuman yang lain. Selain air putih, teh hijau bermanfaat sebab mengandung banyak antioksidan dan membantu meningkatkan metabolisme. Apa pun aktivitas Anda, jangan minum soda dan alkohol.
2. Berolahraga Rutin:
a. Biasakan melatih kardiovaskular. Jika latihan yang banyak melompat membuat lutut tidak nyaman, pilihlah latihan yang lain. Berlari, taekwondo, aerobika, dan lompat tali adalah olahraga yang membakar kalori paling banyak. Lakukan latihan interval intensitas tinggi (high intensity interval training {HIIT}). Setelah melakukan riset pada mahasiswa berusia muda yang sehat, peneliti membuktikan bahwa HIIT bermanfaat menjaga kesehatan tubuh sama seperti latihan konvensional untuk meningkatkan ketahanan fisik yang menyita banyak waktu, tetapi durasi HIIT jauh lebih singkat. Selain membakar lebih banyak kalori, Anda bisa berolahraga lebih singkat.
b. Lakukan latihan angkat beban. Latihan kardio sangat dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda harus berlatih kardio dan angkat beban agar memperoleh hasil yang optimal. Anda boleh berlatih kardio setiap hari, tetapi latihan angkat beban tidak boleh dilakukan setiap hari sebab otot perlu dipulihkan dengan beristirahat.
c. Jalankan Program Latihan Tabata, adalah metode latihan fisik yang mempercepat metabolisme secara ekstrem sehingga pembakaran lemak tubuh sangat tinggi. Pilihlah gerakan yang mudah dilakukan, misalnya lunge agar bisa dilakukan beberapa kali setiap ronde. Agar latihan terasa lebih mudah bagi para pemula, lakukan setiap ronde selama 10 detik dan beristirahat selama 20 detik.
3. Mencapai Target Latihan:
a. Hitunglah laju metabolisme tubuh. Hasil perhitungan yang diperoleh menunjukkan seberapa cepat Anda membakar kalori sehingga mampu menentukan intensitas latihan yang dibutuhkan dan jumlah kalori yang harus dikurangi agar target penurunan berat badan tercapai. Pastikan Anda memperhitungkan usia, gender dan tingkat aktivitas harian. Rumus untuk menghitung BMR wanita = 655 + (4,35 x berat badan dalam kilogram : 0,45) + (4,7 x tinggi badan dalam sentimeter : 2,54) - (4,7 x usia dalam tahun). Rumus untuk menghitung BMR pria = 66 + (6,23 x berat badan dalam kilogram : 0,45) + (12,7 x tinggi badan dalam sentimeter : 2,54) - (6,8 x usia dalam tahun).
b. Tentukan level aktivitas fisik harian. Untuk menghitung jumlah pembakaran kalori harian, Anda harus menggunakan angka tertentu yang mewakili setiap level aktivitas.
1) Hampir tidak pernah berolahraga atau tidak sama sekali = 1,2.
2) Sangat jarang berolahraga (1-3 hari seminggu) = 1,375.
3) Jarang berolahraga (3-5 hari seminggu) = 1,55.
4) Sering berolahraga (6-7 hari seminggu) = 1,725.
5) Setiap hari berolahraga intensitas berat = 1,9.
c. Hitunglah jumlah pembakaran kalori harian.
d. Turunkan berat badan dengan berkeringat. Berlatih kardiovaskular selama 1 jam tanpa berhenti bisa mengurangi cairan tubuh sehingga berat badan turun 0,5-1 kg. Pastikan Anda minum cukup banyak air putih untuk menggantikan cairan yang keluar melalui saluran pencernaan dan mencegah dehidrasi. Mengurangi berat badan dengan berkeringat biasa dilakukan petinju, pegulat dan atlet bela diri agar bisa masuk kategori yang diinginkan saat penimbangan.
e. Biasakan tidur malam yang cukup. Saat terbangun, Anda akan merasa segar dan siap bekerja lebih keras. Banyak orang tidak bisa menurunkan berat badan karena bekerja terlalu berat, mengalami insomnia, stres dan masalah lain. Jika Anda tidak bisa tidur malam tanpa terjaga, sempatkan tidur sejenak beberapa kali sehari.
Susu, keju dan yoghurt bermanfaat menguraikan sel lemak tubuh dan mengandung banyak kalsium. Makanan dari kacang kedelai merupakan menu alternatif yang menyehatkan sebab mengandung banyak vitamin dan mineral.
0 comments:
Post a Comment